体重のエクササイズは究極のフィットネスハックであり、これまでになく強度を構築するための便利で効果的な方法を提供しますジムに足を踏み入れます。あなたが忙しい専門家であろうと、常に移動中の学生であろうと、または単に自宅で運動することを好む人であろうと、これらのエクササイズはあらゆるルーチンにシームレスに適合します。彼らはあなたの強さを向上させるだけでなく、バランス、持久力、柔軟性を向上させます。最良の部分？彼らはゼロ機器を必要とし、体重のエクササイズは、フィットネスの旅をキックスタートする準備ができている人にとって完璧なソリューションです。
筋力とコンディショニングの専門家は、強力なフィットネス財団を構築しようとしている人にとっては、体重のエクササイズが重要であることに同意します。「体重のトレーニングは、フィットネスの旅の残りの部分が構築される基盤を提供します。」コーチは言いますアービー・キーヘル。腕立て伏せからプルアップまで、これらの基本的な動きを習得すると、より高度なトレーニングでパフォーマンスを劇的に向上させることができます。そして、最高の部分？ジムは必要ありません。少しスペースと正しい動機付けで、いつでもどこでも行くのが良いです。
なぜ体重のエクササイズが重要なのか
体重のエクササイズは初心者だけではありません。多くの高度なフィットネスルーチンの礎石です。これらのエクササイズは、筋肉に挑戦するだけでなく、コアに関与し、全体的な調整を改善し、柔軟性を高めます。プロのアスリートでさえ、しばしば体重のトレーニングを彼らのルーチンに取り入れて、プラトーを突破し、ピーク形式を維持します。物理的な利点を超えて、体重のエクササイズは規律と一貫性を促進し、どんなトレーニング計画でも重要な要素になります。
体重の運動レジメンに飛び込む前に、適切なフォームに優先順位を付け、セッション間の十分な回復時間を確保することが重要です。十分な休息なしで筋肉を過剰に扱うと、疲労を引き起こす可能性があり、進行を強化するのではなく妨げます。あなたが始めるのを助けるために、私たちはあなたのフィットネスの旅を構築し、高めるために、最高の体重エクササイズのリストをキュレーションしました。
ここに、あなたが強さを増やすことを保証する5つのボディウェイトフィットネスエクササイズがあります…
＃1。プレスアップ
プレスアップは、胸、肩、上腕三頭筋を標的とする古典的な体重エクササイズです。
それを行う方法：
手を肩の幅を離して、高い厚板の位置から始めます。肘を45度の角度に保ちながら、コアを誘惑し、glut部を絞り、体を下げます。胸が地面の上に浮かんだときに一時停止し、開始位置に戻します。
ヒントについて：動き全体にニュートラルな脊椎を維持して、腰に負担をかけないようにします。
＃2。プルアップ
プルアップは、特に背面と上腕二頭筋に上半身の強度を構築するための強力な体重フィットネスエクササイズです。
それを行う方法：
手のひらを向いて（またはグリップに応じて）バーから垂れ下がっています。肩甲骨を下に引っ張り、背が高くなるまで体を持ち上げます。ゆっくりと開始位置まで下げます。
ヒントについて：フルプルアップが困難な場合は、抵抗バンドを使用してサポートするか、ゆっくりと自分自身を下げることでネガティブフェーズに集中してください。
＃3。反転列
逆列は、背中を強化し、姿勢を改善しようとしている人に最適です。
それを行う方法：
腰の高さにあるバーの下に横になります。肩幅を離れたオーバーハンドグリップでバーをつかみます。コアを引き付け、腰を持ち上げ、体を直線に保ちながら胸をバーに引っ張ります。
ヒントについて：フィットネスレベルに応じて、バーの高さを調整して、動きを容易にします。
＃4。シングルレッグスクワット（ピストルスクワット）
この高度な下半身の体重エクササイズは、バランスを改善しながら、大腿四頭筋、glut、ハムストリングをターゲットにします。
それを行う方法：
片足に立って、もう一方の脚を前方に伸ばします。ゆっくりと体をスクワットに下げ、背中をまっすぐに保ち、体重を立っている足の中心にします。開始位置に押し戻します。
ヒントについて：必要に応じてバランスのために頑丈な表面を使用するか、着席バージョンから始めて徐々に強度を構築します。
＃5。北欧カール
北欧のカールは、強力なハムストリングを構築し、怪我を防ぐための例外的な運動です。
それを行う方法：
バーの下に足を固定するか、パートナーが持っている足でひざまずきます。コアを巻き込み、ゆっくりと前進し、重力に抵抗します。必要に応じて手で自分を捕まえてから、押し戻してください。
ヒントについて：筋肉の関与を最大化するために、エキセントリックな（下向きの）フェーズに焦点を当てます。
体重の運動計画で成功するためのヒント
- 最初にウォームアップ：常に動的なストレッチから始めます軽い有酸素運動筋肉を準備し、怪我を防ぐため。
- フォームに焦点を当てる：適切なテクニックは、体重エクササイズの利点を最大化し、緊張を回避するために重要です。
- 徐々に進歩：より簡単なバリエーションから始めて、高度な動きに向けて進みます。
- 休息と回復：同じ筋肉群を再び標的にする前に、少なくとも48時間の回復を許可してください。
- 一貫性を保つ：定期的な練習は、強さを構築し、体重のフィットネスエクササイズを習得するための鍵です。
体重のエクササイズは、強さを高め、フィットネスを向上させようとする人にとってはゲームチェンジャーです。あなたが初心者であろうとベテランのアスリートであろうと、これらの多才な動きは、あらゆるルーチンに不可欠な追加です。挑戦を受け入れ、体重の運動計画にコミットし続け、あなたの強さが新たな高みに急上昇するのを見てください！
注目の画像：Jacob Ammentorp Lund/Istock
最新のファッション、ライフスタイル、文化については、Instagramでフォローしてください@stylerave_
- 読み取り
空き時間に多くのテレビを見ているファッションとポップカルチャーのライター。 Style Raveでは、魅力的なコンテンツを楽しませるだけでなく、よりスタイリッシュになり、より賢くなり、より健康になることを目指してあなたに情報を提供し、力を与えることで、読者に刺激を与えることを目指しています。 Instagram @stylerave_♥でフォローしてください
