私n 2024年、スポットライトは主要栄養素にあり、スターアスリートのように扱います。タンパク質、炭水化物、および脂肪が中心的な段階になりますが、食品中の食物繊維はやや過小評価されています。予測は、繊維が次の主要栄養素感覚になる寸前であることを示唆しています。
繊維の理解
炭水化物の一種として、食物繊維は粗飼料またはバルクとしても知られていますが、植物の消化できない部分を含む食品。タンパク質、脂肪、または体が壊れて吸収する他の炭水化物とは異なり、繊維は消化されていないままです。それにもかかわらず、食事におけるその存在は、最適な消化器系機能をサポートする上で重要な役割を果たします。
プレバイオティクスとして機能する繊維は、腸内の有益な細菌の成長と幸福を促進します。胃腸管の微生物の多様なコミュニティである腸内微生物叢は、結腸の未消化の繊維から栄養を受けます。科学的に言えば、この繊維は腸内の短鎖脂肪酸（SCFA）に変換され、エネルギーを提供し、腸の障壁を維持し、炎症と闘い、免疫系を支えています。
可溶性および不溶性繊維
食物繊維には、可溶性と不溶性の2つのタイプがあり、それぞれが特定の目的を果たします。
可溶性繊維は水を引き付け、消化中にゲルを形成し、消化プロセスを遅くします。豆、レンズ豆、ナッツ、特定の果物や野菜などの食品に含まれています。
対照的に、不溶性繊維は便にかさばりを加え、胃や腸を通る速い動きを促進します。全粒穀物、野菜、および小麦のふすまは、不溶性繊維の豊富な供給源です。
繊維の健康上の利点
腸の健康と通常の排便の促進を超えて、繊維は代謝の健康に貢献します。研究は、繊維が血糖値の調節に役立ち、腸ホルモン、アディポカイン（抗炎症タンパク質）、および胆汁酸に影響を与え、2型糖尿病に対する保護を提供することを示しています。高繊維食は、心臓病、乳がん、結腸直腸癌のリスクの減少と関連しています。
推奨される繊維摂取量
推奨される繊維の摂取量は、性別と毎日のカロリー消費に基づいて異なります。米国農務省（USDA）は、1,000カロリーの食物あたり14グラムの繊維を提案しています。 1日あたり25〜35グラムの繊維を達成することは有益であると考えられています。
繊維が豊富な食品
- 果物：ジュースではなく、全体を食べてください！リンゴ、ベリー、ナシはファイバーチャンピオンです。
- 野菜：エンドウ豆、ブロッコリー、アブラナ科の野菜はあなたの緑豊かな同盟国です。アーティチョーク、ジャガイモ、サツマイモを忘れないでください。
- 豆とマメ科植物：豆、レンズ豆、ひよこ豆 - タンパク質と繊維の修正を1つのボウルに入れます。
- 全粒穀物：オート麦、全粒小麦のパスタ、キノア、大麦はあなたの腸の穀物のようなパートナーです。
- ナッツと種：チアシード、カボチャの種、アーモンドは、あなたの日にクランチと繊維を追加します。
繊維サプリメントはどうですか？
ホールフードから栄養素を入手することは望ましいことですが、一貫した全食食食を維持することが困難な場合、オリピリウム、イヌリン、メチルセルロースなどの繊維サプリメントを考慮することができます。サプリメントを組み込む前に、一見無害な繊維サプリメントでさえ特定の健康状態に影響を与えたり、薬と対話する可能性があるため、医療専門家と相談することをお勧めします。
注目画像： @rbitalia/istock
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