誰もが聞いたことがある言葉ですが、体内の炎症とは実際には何を意味するのでしょうか?これは、危害から身を守るための身体の自然な反応です。何かにぶつかったときの腫れを想像してください。それが急性炎症です。
しかし、炎症が慢性的、つまり定期的に炎症を起こした状態で生活している場合、炎症はさらに重大な健康上の懸念となる可能性があります。長期にわたる慢性炎症は以下の症状に関連しています。さまざまな健康問題、関節炎、心臓病、糖尿病、さらにはアレルギーも含まれます。良いニュースは、私たちは炎症の治療に役立つ強力なツール、つまり食事療法を自由に使えることです。
炎症を予防したい場合でも、炎症を回復させたい場合でも、味が素晴らしいだけでなく、科学的に裏付けられた抗炎症食品トップ 10 をご紹介します。縁石まで、そしてそれらを準備する方法についての創造的な提案。掘り下げてみましょう！
脂ののった魚（サーモン、サバ、イワシ）
サケ、サバ、イワシなどの脂肪の多い魚は、オメガ 3 脂肪酸、特に EPA と DHA の中で泳いでいます。強力な抗炎症効果。
彼らが強力な理由:オメガ 3 は、免疫細胞とサイトカイン (血球の成長に影響を与えるタンパク質) を妨害します。これらはどちらも体の炎症反応の重要な役割を果たします。
準備のヒント:お好みの魚をレモンとパセリやディルなどのハーブと一緒にグリルまたはベイクしたり、スモークサーモンをサラダに加えたり、イワシを全粒クラッカーに乗せてお楽しみください。
ターメリック
ターメリックは、クルクマ ロンガの根に由来する鮮やかな黄色のスパイスで、有効成分であるクルクミンを含み、その強力な抗炎症作用と抗酸化作用により、料理と薬用の両方で長い間使用されてきました。
それが強力な理由:抗炎症作用で知られるターメリックは、変形性関節症や慢性痛などの症状に役立つ可能性があります。また、関節が硬い人の可動性を高める可能性もあります。ある研究では、ターメリック抽出物を1日3回摂取すると、イブプロフェンを1日1,200ミリグラム摂取した場合と同等の結果が得られました。
準備のヒント:ターメリック ティーを作ったり、アーモンド ミルクとはちみつを加えてゴールデン ミルク ラテを作ってみませんか。ターメリックをカレー、ライス、ロースト野菜に加えたり、フムスに混ぜたりすることができます。
ベリー類
ブラックベリー、ブルーベリー、イチゴ、ラズベリーなどのベリー類には、強力な炎症と戦うケルセチンやアントシアニンなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。
彼らが強力な理由:食物繊維やビタミンCに加えて、ベリーにはアントシアニンなどの植物化学物質が含まれています心臓病、アルツハイマー病、糖尿病のリスク低下と関連している。
準備のヒント:ベリーをブレンドしてスムージーにしたり、ヨーグルトやパンケーキに新鮮なベリーをトッピングしたり、スナックとしてもお楽しみいただけます。
葉物野菜
ケール、ほうれん草、スイスチャードなどの葉物野菜には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれており、特に炎症を中心に全体的な健康をサポートします。
彼らが強力な理由:によって公開されたレビュー英国栄養学ジャーナル食事性ポリフェノールが炎症を軽減し、血管細胞の機能を強化するという考えを裏付ける研究を強調しました。
準備のヒント:お好みの葉物野菜をニンニクとオリーブオイルで炒めたり、サラダやスープ（調理の最後）に加えたり、スムージーに混ぜたりしてください。
ブロッコリー
ブロッコリーには、抗炎症作用と抗酸化作用を持つ化合物であるスルフォラファンが含まれています。
それが強力な理由:スルフォラファン炎症性物質の生成を抑制しますそして炎症マーカーを減らします。
準備のヒント:オリーブオイルとレモン汁を加えて蒸したりローストしたりします。炒め物に加えたり、生でフムスと一緒にお楽しみください。
オリーブ油
エクストラバージン オリーブ オイル (EVOO) には、十分に研究されている抗炎症作用を持つ一価不飽和脂肪とポリフェノールが豊富に含まれています。
それが強力な理由:オリーブオイルに含まれる抗酸化物質であるオレオカンタールは、イブプロフェンと同様の働きをします。炎症を効果的に軽減する。
準備のヒント:EVOOをサラダドレッシングに入れたり、ロースト野菜にかけたり、自家製スープや市販のスープの仕上げとして、または全粒粉パンに塗ってお楽しみください。
ナッツと種子
アーモンド、クルミ、亜麻仁などのナッツや種子には、オメガ 3 脂肪酸、繊維質、抗酸化物質が豊富に含まれています。
彼らが強力な理由:特定のナッツ、特にアーモンドとクルミは、炎症を軽減し、酸化ストレスも軽減します――体の中で。
準備のヒント:ナッツを一掴み食べたり、ヨーグルトに種子を振りかけたり、サラダにナッツと種子を組み合わせたり、スムージーにアーモンドバターを加えたりしましょう。
ジンジャー
ショウガには、抗炎症作用と抗酸化作用が実証されている生理活性化合物であるジンゲロールが含まれています。
それが強力な理由:生姜には以上のものが含まれています400種類の天然化合物、その一部には抗炎症作用が含まれています。
準備のヒント:スライスした生姜の根を熱湯に加えて生姜茶を作ります。新鮮な生姜を炒め物に加えたり、サラダのドレッシングに混ぜたりします。生姜をスープやカレーのスパイスとして使います。
緑茶
緑茶には、強力な抗炎症作用と抗酸化作用を持つポリフェノール、特にカテキンが豊富に含まれています。
それが強力な理由:緑茶には、カテキンの一種で強力な抗酸化物質であるエピガロカテキンガレート（EGCG）が含まれています。EGCG には複数のターゲットがある、炎症性疾患における生活の質を改善するために多面発現的に作用します。
準備のヒント：ドリンクとして飲んだり、スムージーのベースとしてもお使いいただけます。爽やかなドリンクのオプションとして、アイス緑茶をお試しください。
ダークチョコレート
カカオ含有量が高いダークチョコレート - カカオ含有量は少なくとも 70% ですが、カカオ含有量が高いほど強力で、抗炎症作用のあるフラボノイドが含まれています。
それが強力な理由:ダークチョコレートのフラバノール炎症を軽減し、動脈の健康をサポート。
準備のヒント:カカオ含有量70%以上のダークチョコレートをおやつにしましょう。スムージーやデザートなどのレシピに取り入れてみましょう。
著者について
アリシアは、健康、栄養、フィットネス、ウェルネスを専門とするデジタルおよび印刷メディアのジャーナリスト兼編集者です。彼女は以前、クリーン・イーティングおよびベジタリアン・タイムズの編集ディレクターを務めていました。彼女の作品は、Hone Health The Edge、Yoga Journal、Women's Running、Oxygen などにも掲載されています。コンテンツ クリエイターであることに加えて、彼女は ISSA 認定栄養士、認定パーソナル トレーナー、そしてトロントのフィットネス スタジオのオーナーでもあります。アリシアは、科学に裏付けられた有益な健康情報について広めるのが大好きです。連絡先は、次の Web サイトから入手できます。アリシアムタイラー.com。
