5つの兆候あなたの食事にもっとタンパク質が必要です

厄介な食物の渇望から回復の遅さまで、十分なタンパク質が得られていないかどうか、そしてそれを修正する方法を説明します。

十分なタンパク質を手に入れていますか？

タンパク質は、筋肉の構築と修復、代謝および免疫機能をサポートし、1日を通して体と脳のすべての要求に満足し、活気を維持するために不可欠です。しかし、多くのカナダ人は毎日のタンパク質の目標を達成していません。実際、研究はそれを示唆していますわずか3％以下カナダ人は毎日十分なタンパク質を消費しています。

食物の渇望を頻繁に経験していることに気づいた場合、筋肉の痛み、または通常よりも鈍くて疲労していると感じている場合、タンパク質の摂取量は責任があるかもしれません。

十分なタンパク質が得られていない5つの兆候
あなたがタンパク質に不足している場合、あなたの体はあなたに知らせます。ここにいくつかの一般的な兆候があります：

絶え間ない飢えと渇望- タンパク質が役立ちます血糖値を調節しますそして、あなたをいっぱいにします。あなたがいつもスナックに手を伸ばしているなら、あなたは十分に得られていないかもしれません。
トレーニング後の回復が遅くなります- 癒しに永遠にかかる筋肉痛？タンパク質は非常に重要です筋肉の修復。
弱い髪、肌、爪- 脆い爪、脱毛、鈍い肌すべてが不十分なタンパク質の兆候である可能性があります。
頻繁な怪我や治癒の遅い- タンパク質が役割を果たします組織修復、したがって、不足は創傷治癒を遅らせ、怪我のリスクを高める可能性があります。
気分が揺れ、脳の霧- タンパク質は、サポートするアミノ酸を提供します神経伝達物質関数。精神的に霧がかかっていると感じている場合、低タンパク質は責任を負う可能性があります。

どのくらいのタンパク質が必要ですか？

経験則は、あなたがどれだけ活動的であるかに応じて、体重1キログラムあたり0.8〜1.2グラムのタンパク質を消費することです。特に活発な人、特に筋力トレーニングに従事する人は、1キログラムあたり最大1.6〜2.2グラムが必要になる場合があります。

タンパク質のニーズを簡単に判断するには、体重をキログラムで摂取し、1.2（または非常に活発な場合は高く）を掛けます。たとえば、中程度にアクティブな70 kg（154 lb）の人は、1日あたり84〜112グラムのタンパク質を目指す必要があります。 1週間に5〜6個の高強度トレーニングを押しつぶしている場合、またはその数が1日あたり150グラムのタンパク質のように見える場合があります。

すべての食事にタンパク質を追加する方法

十分なタンパク質を手に入れることは、複雑である必要はありません。それをあなたの食事に組み込む簡単な方法を以下に示します：

朝食：ギリシャのヨーグルトまたはカッテージチーズを朝のスムージーやオートミールに加えます。卵とスモークサーモンも優れた選択肢です。
ランチ：サラダまたはラップに鶏肉、豆腐、またはひよこ豆またはレンズ豆を選びます。
夕食：赤身の牛肉、魚、テンペ、キノアなどの高タンパクの主食を含めます。
スナック：頑丈な卵、プロテインバー、枝豆、またはナッツでシンプルに保ちます。

トップタンパク源：動物対植物ベース

肉を食べる場合でも、植物ベースの食事に従っても、選択できる高タンパク質の選択肢がたくさんあります。

動物ベースのタンパク質ソース：

鶏肉、七面鳥、牛肉、バイソン、子羊、豚肉 - leanせてタンパク質が多い。
卵 - 必須アミノ酸の大国。
カッテージチーズ - 単一のサービングには、20グラム以上のタンパク質があります！
ギリシャヨーグルト - 通常のヨーグルトよりもタンパク質が高くなっています。
白い魚、サーモン、マグロ - タンパク質と健康的な脂肪が詰まっています。

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植物ベースのタンパク質ソース：

レンズ豆とひよこ豆 - スープ、サラダ、カレーに最適です。
豆腐とテンペ - 汎用性があり、タンパク質が豊富です。
キノア - 9つの必須アミノ酸すべてを備えた完全なタンパク質。
カボチャの種とアーモンド - スナックや食事の追加に最適です。
編集 - 完璧なタンパク質が満載のスナック。

タンパク質粉末はどうですか？

タンパク質粉末は、特に日々のニーズを満たすのに苦労している場合、摂取量を補うための便利な方法です。エンドウ豆や麻タンパク質などの高品質のホエイ、カゼイン、または植物ベースのオプションを探してください。砂糖と不必要なフィラーを追加してください。

結論

上記のタンパク質摂取の兆候のいずれかを認識している場合、小さな食事の調整は大きな違いを生む可能性があります。すべての食事にタンパク質を含めるようにし、栄養濃度のソースを選択することにより、筋肉の健康をサポートし、エネルギーレベルを安定させ、いっぱいに保つことができます。あなたが肉を食べる人であろうと植物ベースであろうと、タンパク質の目標を達成する簡単な方法がたくさんあります。

著者について

アリシアは、健康、栄養、フィットネス、ウェルネスを専門とするデジタルおよびプリントメディアのジャーナリストおよび編集者です。彼女は以前、きれいな食事とベジタリアン・タイムズの編集長でした。彼女の作品は、Hone Health The Edge、Yoga Journal、Women's Running、および酸素などにも登場しています。コンテンツクリエーターであることに加えて、彼女はトロントのイッサ認定栄養士、認定パーソナルトレーナー、フィットネススタジオのオーナーです。アリシアは、役に立つ、科学が支援する健康情報についての言葉を広めるのが大好きで、彼女は彼女のウェブサイトから連絡することができます。aliciamtyler.com。