健康とウェルネスの傾向は行き来しますが、断続的な断食または時間制限のある食事は、一見新しいトレンドと思われますが、何世紀にもわたっていますが、正当な理由で。これは、多くの精神的な方法で全体的な健康を改善するための強力なアプローチであり、多くの科学がそれをサポートしています。
断続的な断食が初めてであろうと、単に食事のタイミング調整があなたの健康のために何ができるかをより深く理解したい場合でも、このガイドは、その多数の健康上の利点、それを行うためのさまざまな方法、そして開始のための実用的なヒントについての洞察を提供するならば、もしです。
断続的な断食を理解する
その中心にある断続的な断食には、食事と断食の間のサイクリングが含まれます。コンセプトは、その日の最後の食事から翌日の最初の食事の間の時間を延長し、明確な断食と給餌窓を作成することです。 24時間の時計内で特定の時間のみを食べることと一貫性を保つことで、さまざまな健康上の利点を活用できます。
はい、もしおそらく減量をサポートする能力について最も話題になっているなら、その利点は身体の再構成をはるかに超えています。また、抗炎症性、腸の健康、脳浮上、疾患予防の利点についてもよく研究されています。
断続的な断食の健康上の利点
減量：スケールを超えて、断続的な空腹時は促進する代謝の変化を引き起こします脂肪の減少無駄のない筋肉量を維持しながら。研究が示唆していますこのアプローチは、これらの頑固なポンドを排出するために、従来のカロリー制限のある食事よりも効果的かもしれません。
精神的焦点の改善：断食期間が強化される可能性があります認知機能認知的健康に関連するタンパク質である脳由来の神経栄養因子（BDNF）の産生を促進することにより。多くの開業医は、断食窓の際に精神的な明快さと焦点の高まりを報告しています。
腸の健康と消化：断続的な断食により、消化器系が休息と修復を可能にし、より健康的な腸環境を促進します。断食がつながる可能性があります消化の改善、腸内の炎症が少なく、栄養吸収が改善されます。
睡眠の質の向上：定期的な断食は知られています睡眠を改善しますパターン。断続的な断食は、身体の自然な概日リズムにプラスの影響を与え、急速な眼球運動の睡眠にもっと時間を費やし、より安らかで若返りの睡眠に貢献します。
ホルモンバランス：断続的な断食缶ホルモンに影響を与えますインスリン、成長ホルモン、ノルエピネフリンのように、代謝と脂肪燃焼に重要な役割を果たします。このホルモンバランスは、全体的な幸福に貢献しています。
細胞の修復と寿命：断食オートファジーを開始します、損傷した細胞と成分を除去する細胞リサイクルプロセス。この細胞修復メカニズムは寿命を延ばし、糖尿病や心臓病などの慢性疾患のリスクを低下させます。
炎症の減少：慢性炎症は、心臓病や糖尿病など、さまざまな健康問題に関連しています。断続的な断食が示されています炎症を軽減します体内のマーカーは、全体的な健康に貢献しています。
絶食方法の種類
16：8方法：この方法は最も一般的で科学が支援するものであり、16時間の毎日の断食窓とその後8時間の食事窓が含まれます。これは、ほとんどの毎日のスケジュールとうまく調和しており、より激しい断食と同じ利点を提供する初心者向けのアプローチです。
18：6方法：16：8の方法と同様に、このアプローチは空腹時ウィンドウを18時間に延長し、特に減量の迅速化について、より長期にわたる断食期間を求めている人々に追加の利点を提供します。
1日1回の食事（OMAD）：Omadには、1時間の1時間の食事窓内ですべての毎日のカロリーを消費することが含まれます。毎日1時間で食べ過ぎるのはかなり困難であるため、この方法は迅速な減量に使用されますが、特に摂食障害の既往がある人にとっては間違いなくそうではありません。あなたはそれについてもっと読むことができますここ。
5：2方法：この方法は、通常の食事と、非常に少ないカロリー（通常は500〜600カロリー前後）を消費する2日間の2日間の日々を交互に繰り返します。
代替日の断食：このアプローチは、定期的な食事の日と断食の日、または最小カロリーの消費の日を交互に繰り返します。
ウォリアーダイエット：古代の戦士の慣行に由来するこの方法は、日中は少量の生の果物や野菜を消費し、夜は1回の食事を摂取することが含まれます。
断続的な断食を容易にする方法
専門家は、断続的な断食レジメンを徐々に開始して、体を調整できるようにすることをお勧めします。 12時間などの短い空腹時ウィンドウから始めて、体が適応するにつれて徐々に拡張します。あなたの体の信号に耳を傾け、水分補給を維持し、食べる窓の間に栄養濃い食事に集中してください。
何が速く壊れますか？
これについてはいくつかの議論がありますが、ほとんどの断続的な断食の専門家は、カロリー摂取量が断食を破ると言うでしょう。はい、あなたのコーヒーに15カロリーの牛乳のスプラッシュでさえ。高速ブレーカーには、カロリーのある食品や飲み物が含まれます。例外は、水、ブラックコーヒー、または普通のお茶です。
断続的な断食の主な目標は、断食期間を延長し、身体がケトーシス状態に入り、上記の健康上の利点を促進できるようにすることです。空腹時ウィンドウ中に少量のカロリーを消費すると、このプロセスを中断し、意図した効果の一部を無効にする可能性があります。
安全に断食
IFに飛び込む前に、特に既存の病状がある場合は、医療専門家に相談することをお勧めします。妊娠または母乳育児の女性、摂食障害の既往がある個人、および特定の病状のある人は、断続的に断食に慎重にアプローチするか、それを完全に避ける必要がある場合があります。
一般的な課題とソリューション
多くの利点を提供する場合、飢er、社会的状況、疲労など、課題が生じる可能性があります。飢えと戦うために、水分補給を維持し、食事に繊維が豊富な食べ物を含めてください。断食のスケジュールについて計画したり、透明になったりして、適切な睡眠と戦闘の疲労を透明にすることにより、社会的状況を管理し、栄養濃い食事を食べ、必要に応じて空腹時の窓を調整します。
成功のためのヒント
断続的な断食を成功させるには、慎重に計画と体の信号に注意を払う必要があります。たとえば、あなたが貪欲でありながら断食窓の中にいる場合、何があっても16時間または18時間の断食を完了する必要があると言うことはありません。
ある日、あなたはあなたの体に耳を傾け、あなたの速く早く壊れなければなりません。女性の場合、1つの例として、月を通してホルモンの変動が役割を果たす可能性があります。毎日が完璧な断食の日になるわけではありませんが、時間の経過とともに全体に相当するものが重要です。
事前に食事を計画し、栄養素のバランスの取れた摂取量を確保し、定期的な運動を取り入れ、進捗を追跡します。断続的な断食は個人的な旅であるため、自分に最適なものに基づいてアプローチを調整してください。
著者について
アリシアは、健康、栄養、フィットネス、ウェルネスを専門とするデジタルおよびプリントメディアのジャーナリストおよび編集者です。彼女は以前、きれいな食事とベジタリアン・タイムズの編集長でした。彼女の作品は、Hone Health The Edge、Yoga Journal、Women's Running、および酸素などにも登場しています。コンテンツクリエーターであることに加えて、彼女はトロントのイッサ認定栄養士、認定パーソナルトレーナー、フィットネススタジオのオーナーです。アリシアは、役に立つ、科学が支援する健康情報についての言葉を広めるのが大好きで、彼女は彼女のウェブサイトから連絡することができます。aliciamtyler.com。
