栄養に関するアドバイスはどこにでもありますが、すべてが真実であるわけではありません。神話の中には、社会に深く根付いているため、あたかも事実であるかのように見えるものもあります。
以前、私たちはその誤りを暴きました。今日、私たちは健康的な食事についての真実を明らかにするために、科学に裏付けられた証拠を使用して、さらに 10 の課題に取り組んでいます。
誤解 1: 炭水化物を摂取すると太る
真実：炭水化物は本質的に体重増加の原因にはなりません。体重増加は、カロリーが炭水化物、脂肪、タンパク質のいずれによるものであるかに関係なく、体が必要とする以上のカロリーを摂取することによって生じます。
多くの研究全粒穀物、果物、野菜（すべて炭水化物が豊富な食品）を重視した食事は、低炭水化物ダイエットと比較して、より良い体重管理と心臓の健康状態の改善に関連していることを発見しました。全炭水化物には、満腹感を促進し、代謝の健康をサポートする繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。体重増加の真の原因は、炭水化物全体ではなく、甘いスナックなどの精製炭水化物です。
誤解 2: 脂肪を食べると太る
真実：健康的な脂肪はバランスの取れた食事に不可欠であり、適度に摂取すれば体重管理にも役立ちます。
オリーブオイル、ナッツ、アボカドに含まれるような不飽和脂肪が豊富な食事は、血圧を下げる可能性があります。心臓病のリスクを高め、体重管理を助け、脳の健康をサポートします。グラスフェッドバターや動物性タンパク質に含まれる一部の飽和脂肪も健康に良いですが、加工食品に含まれる飽和脂肪はそうではありません。そのため、飽和脂肪を賢く選択してください。健康的な脂肪は必須のエネルギー源であり、脂溶性ビタミン (A、D、E、K) の吸収に役割を果たします。ただし、トランス脂肪酸は有害なので避けるべきです。
誤解 3: 食事を抜くと体重減少が早くなる
真実：食事を抜くと、その後の過食につながり、新陳代謝が乱れ、ストレスホルモンレベルが上昇するという裏目に出ることがよくあります。
研究により明らかになった食事を抜くと、その後の食事でのカロリー摂取量が増加し、時間の経過とともに体重が増加する可能性が高くなることが何度も報告されています。主要栄養素（炭水化物、脂肪、タンパク質）をバランスよく組み合わせた定期的な食事は、血糖値を安定させ、食欲を減らし、健康的な食事計画を守りやすくします。これが最終的には長期的に体重を管理する最良の方法です。
重要な違いは、特定の時間帯のみ食べ物を摂取する断続的な断食と、過食や代謝の混乱につながる可能性のある食事を抜くことの違いです。断続的な断食は、正しく行われた場合、次のような効果があることが示されています。さまざまな健康上の利点インスリン感受性の改善や炎症の軽減など。しかし、体系的な食事計画を立てずに食事を抜くだけでは、一般に効果的または持続可能な減量戦略とはなりません。
誤解 4: グルテンフリーは誰にとっても健康的である
真実：グルテンフリーの食事は、セリアック病または非セリアック病グルテン過敏症の人にのみ有益です。他の人にとって、グルテンを避けることは健康上の利点をもたらさず、栄養欠乏症につながる可能性さえあります。
研究では証拠が見つかりませんでした一般の人々のグルテンフリーの食生活をサポートします。グルテンフリー製品には、繊維質や、グルテンを含む全粒穀物に含まれるビタミンBや鉄などの必須栄養素が不足していることがよくあります。
誤解 5: デトックス ティーやジュースは体を浄化する
真実：肝臓と腎臓はすでに体内から毒素を効率的に除去しています。 「デトックス」製品は多くの場合、不必要で高価であり、科学によって裏付けられていません。
さらに、一部のデトックス茶やジュースは、脱水症状、電解質の不均衡、下剤依存などの有害な副作用を引き起こす可能性があります。
野菜、ビーツ、ターメリックなどがたっぷり入ったスーパーフードジュースは健康的な食事に加えるのに最適ですが、何日もスーパーフードジュースだけを飲むほうが、清潔でバランスの取れた食事よりも体内のデトックス効果が高いという科学的証拠はありません。
誤解 6: 生鮮食品は冷凍食品よりも優れています
真実：冷凍の果物や野菜は、新鮮な果物や野菜と同じくらい、あるいはそれ以上に栄養価が高くなります。
Science Direct に研究結果が掲載されましたブルーベリーやブロッコリーなどの特定の食品に含まれるビタミンやミネラルは、熟した状態で冷凍すると保存されることがわかりました。生鮮食品は輸送や保管中に栄養素が失われる可能性がありますが、冷凍食品は栄養成分をより長く保持できるため、便利でコスト効率の高い選択肢となります。
通説 7: 深夜の間食は体重増加につながる
真実：体重増加は食事のタイミングではなく、摂取カロリーと消費カロリーによって決まります。
過剰なカロリーの摂取につながらない限り、夜遅くに食事をしても体重増加に直接つながることはありません。夜間の間食は健康的な選択肢が少ない傾向にあり、これが本当の問題です。時計よりも全体的なカロリーバランスと食事の品質に焦点を当ててください。深夜に空腹感に襲われた場合は、ギリシャヨーグルト、ゆで卵、または一掴みのナッツなど、タンパク質を含む栄養価の高いものを選びましょう。
誤解 8: 高たんぱく質の食事は腎臓に悪い
真実：健康な人の場合、高タンパク質の食事は腎臓の機能に悪影響を及ぼさず、筋肉の成長と体重管理をサポートします。
メタ分析推奨範囲内のタンパク質摂取が腎臓の健康に悪影響を与えるという証拠は見つかりませんでした。この通説は、おそらく腎臓の既存疾患を持つ人に特有の懸念から生じていると考えられます。
迷信 9: 1 日にコップ 8 杯の水を飲む必要がある
真実：1日あたりの水分摂取量の目安は、女性は3リットル（12カップ）、男性は3.7リットル（15カップ）です。ただし、この水分補給はただ単に水を飲むだけではなく、さまざまな源から得られます。水に加えて、牛乳、ジュース、ハーブティーなどの飲み物も毎日の水分摂取量に貢献します。多くの果物や野菜には水分が多く含まれており、水分補給のニーズを満たすことができます。
一般的な「1 日 8 杯」のガイドラインは適切な一般規則ですが、個人の水分補給要件は、活動レベル、気候、健康状態などの要因に基づいて大きく異なります。 3 リットルの目標はより正確な推奨事項ですが、体の渇きの合図に耳を傾けることが最も重要です。重要なのは、ただの水だけでなく、さまざまな水分源を組み合わせて、一日を通して水分補給を続けることです。個人の水分補給ニーズはこれらの一般的なガイドラインよりも高い場合も低い場合もあるため、普遍的なルールはありません。
通説 10: 食事から砂糖をすべて取り除く必要がある
真実：彼らの言うことは真実であり、節度が重要です。果物や乳製品に含まれる天然の糖分は健康的な食事の一部ですが、添加された糖分は必ずしも有益ではありませんが、限定的に時折楽しむことができます（特別な日のケーキを想像してください）。
研究によると適度な砂糖の摂取、特に天然源からの砂糖の摂取は、バランスの取れた食事の一部として摂取した場合、健康に悪影響を及ぼさないということです。砂糖を完全にカットするのは非現実的であり、ほとんどの人にとって不必要です。
著者について
アリシアは、健康、栄養、フィットネス、ウェルネスを専門とするデジタルおよび印刷メディアのジャーナリスト兼編集者です。彼女は以前、クリーン・イーティングおよびベジタリアン・タイムズの編集ディレクターを務めていました。彼女の作品は、Hone Health The Edge、Yoga Journal、Women's Running、Oxygen などにも掲載されています。コンテンツ クリエイターであることに加えて、彼女は ISSA 認定栄養士、認定パーソナル トレーナー、そしてトロントのフィットネス スタジオのオーナーでもあります。アリシアは、科学に裏付けられた有益な健康情報について広めるのが大好きです。連絡先は、彼女の Web サイトから入手できます。アリシアムタイラー.com。
