ベジタリアンまたはビーガンの食事を取り入れようとしている人々は、植物が十分な量のタンパク質や必須栄養素を提供していないという長年にわたって広く広まった懸念と闘うことがよくあります。
動物の肉が人体に必要な多くの栄養素を供給できるのは事実ですが、すべてを供給できるわけではありません。同様のことが植物にも当てはまります。健康的な食事農務省によると、非でんぷん質の果物と野菜（50％）、未加工でんぷん質食品の全粒穀物（25％）、脂肪分の少ないタンパク質（25％）で構成されるべきだという。後者の食品グループが論点です。
植物には確かに高品質のタンパク質が含まれていますが、その量は同量の肉とは異なります。一般に、マメ科植物は他の植物よりもタンパク質が多く、動物性食品よりも繊維がはるかに豊富です。特定の果物には、ビタミン C などの重要なビタミンが豊富に含まれており、体が適切に機能するために必要な健康的な脂肪の優れた供給源となります。それにもかかわらず、肉も必須栄養素を提供しますほとんどの植物には含まれていませんが、補充することができ、補充する必要があります。
近年注目を集めているもう 1 つの問題は、食肉生産は気候変動に影響を与える。環境保護活動家や団体は、この産業が地球にとってどれほど有害であるかについて、データに裏付けられた情報を広めることで意識を高めようとしている。あNature Foodに2021年のレポートが掲載されましたたとえば、食肉産業によって発生する世界の温室効果ガス排出量は、植物由来の食品の生産によって発生する温室効果ガスの排出量の2倍であることがわかりました。
それにもかかわらず、いかなる種類の食事法を採用する前にも、多くの要因を考慮する必要があります。多くの場合、習慣、好み、食品の入手可能性が重要な決定要因になりますが、健康と幸福も同様に食事の決定において重要です。理想的には、新しい食事療法に移行する前に、誰もが医師に相談する必要があります。
アザミのデータを使用して、肉からと同じ量のタンパク質を摂取するには、さまざまな植物ベースの食品をどのくらい食べなければならないかを調査しました。私の食事データ。
カンバ
ブロッコリー
- 100gあたりのたんぱく質：2.4g
--- 200カロリーあたりのタンパク質: 13.6g
- 鶏胸肉100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：1,337.5g/600.0cal
- ポークチョップ100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：1,291.7g/467.6cal
・牛ハラミ100g相当のタンパク質量：1,195.8g/314.7cal
誰もが風味豊かな緑色の小花のファンというわけではありませんが、誰もがそうであるはずです。たんぱく質を補給するだけでなく、ブロッコリーカロリーが低く、抗酸化物質と繊維が豊富です。また、鉄分、カリウム、ビタミンCとKも豊富に含まれています。ベジタリアンの食事を好む場合は、どんな種類のチーズを使ったグラタンのレシピも、最もうるさい人にも合うかもしれません。
カンバ
アスパラガス
- 100gあたりのたんぱく質：2.4g
--- 200カロリーあたりのタンパク質: 21.8g
- 鶏胸肉100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：1,337.5g/374.3cal
- ポークチョップ100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：1,291.7g/291.7cal
・牛ハラミ100g/200kcal相当のたんぱく質量：1,195.8g/196.3cal
300種以上ありますアスパラガス。最も一般的な品種は、アスパラガス・オフィシナリス、豊富な栄養素を含む低カロリーの食用植物。アスパラガスは、骨の健康を維持し、血液凝固を防ぐために必要なビタミンKの優れた供給源です。ビタミンC、カルシウム、リン、カリウム、葉酸も豊富に含まれています。
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ほうれん草
- 100gあたりのたんぱく質：3.0g
--- 200カロリーあたりのタンパク質: 25.8g
- 鶏胸肉100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：1,070.0g/316.3cal
- ポークチョップ100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：1,033.3g/246.5cal
- 牛ハラミ100g/200kcal相当のたんぱく質量：956.7g/165.9cal
漫画のキャラクター、ポパイが缶詰の宣伝を始めた 1930 年代以来、グリーンリーフは無料でポジティブなマーケティングを享受してきました。ほうれん草即席の筋肉増強食品として。ほうれん草を自動的に食べるメリットは分からないかもしれませんが、栄養豊富な野菜であることは間違いありません。カリウム、カルシウム、ベータカロチン、ビタミン A と K は、船乗りにとって重要な鉄分と同様に、船員の好物に豊富に含まれています。健康な赤血球。
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スイートコーン
- 100gあたりのたんぱく質：3.3g
--- 200カロリーあたりのタンパク質: 7.6g
- 鶏胸肉100g/200kcalに相当するタンパク質量：972.7g/1,073.7cal
- ポークチョップ100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：939.4g/836.8cal
・牛ハラミ100g相当のタンパク質量：869.7g/563.2kcal
スイートコーン目にも口にも優しいです。ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。トウモロコシは成熟して乾燥した状態で収穫されると穀物とみなされますが、若くて柔らかい状態で消費される場合は野菜になります。スイートコーンはサラダを美味しくするだけでなく、伝統的な料理に興味深いひねりを加えることができます。試したことがある南部のコーンパンケーキ?うーん。
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アーティチョーク
- 100gあたりのたんぱく質：3.3g
--- 200kcalあたりのたんぱく質: 13.9g
- 鶏胸肉100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：972.7g/587.1cal
- ポークチョップ100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：939.4g/457.6cal
・牛ハラミ100g相当のタンパク質量：869.7g/307.9cal
世界的に有名な地中海食には、アーティチョーク多くのレシピに含まれています。マリネしたり、詰め物をしたり、トリュフをかけたり、グリルしたりして提供されます。この洗練された食材を作るには、料理人の想像力が限界です。アーティチョークは、どのように調理されたとしても、血糖指数が低く、ビタミン C とカルシウムが豊富な食品です。
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芽キャベツ
- 100gあたりのたんぱく質：3.6g
--- 200カロリーあたりのタンパク質: 14.2g
- 鶏胸肉100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：891.7g/574.6cal
- ポークチョップ100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：861.1g/447.9cal
・牛ハラミ100g相当のタンパク質量：797.2g/301.4cal
ミニキャベツのような野菜には栄養がたっぷり。芽キャベツ葉酸、ビタミンK、Cの優れた供給源です。繊維が豊富でカロリーが低く、健康な消化器系を維持するのに最適な組み合わせです。子供に茹でたものを食べさせることができない場合は、みじん切りにして海塩とみじん切りにしたニンニクを入れたオリーブオイルで黄金色になるまでソテーするか、同じ材料を使ってオーブンでローストしてみてください。
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白いボタンキノコ
- 100gあたりのたんぱく質：3.6g
--- 200カロリーあたりのタンパク質: 27.5g
- 鶏胸肉100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：891.7g/296.7cal
- ポークチョップ100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：861.1g/231.3cal
・牛ハラミ100g/200kcal相当のたんぱく質量：797.2g/155.6cal
ヨーロッパの美食家は、調理した菌類を使ったクリーミーなソースを使った料理を好みますが、アジア人は伝統的に生または軽く調理した菌類を好みます。いずれにしても、ビタミンB5、B2（リボフラビン）、B3（ナイアシン）、銅が豊富に含まれています。白いボタンキノコ。
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キノア
- 100gあたりのたんぱく質：4.4g
--- 200kcalあたりのたんぱく質：7.3g
- 鶏胸肉100g/200kcalに相当するタンパク質量：729.5g/1,117.8cal
- ポークチョップ100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：704.5g/871.2cal
・牛ハラミ100g相当のタンパク質量：652.3g/586.3kcal
近年スーパーフードとして注目されている、キノア他の穀物に比べて栄養素が豊富です。小麦、米、オート麦などの草では育たないため、疑似穀物とみなされます。植民地時代の何世紀も前に先住民部族によって知られていたアンデスの全粒穀物には、カリウム、マンガン、リン、鉄、セレン、マグネシウムが豊富に含まれています。食物繊維が豊富で低血糖指数の食品です。
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グリーンピース
- 100gあたりのたんぱく質：5.4g
--- 200カロリーあたりのタンパク質: 12.8g
- 鶏胸肉100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：594.4g/637.5cal
- ポークチョップ100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：574.1g/496.9cal
・牛ハラミ100g相当のタンパク質量：531.5g/334.4kcal
グリーンピース栄養価が高く、健康的で、胃に優しいです。そのため、それらは乳児に最初に与えられる食品の1つです。小さなマメ科植物を拾うことは、ビタミン K、C、B、マンガン、銅、鉄を供給すると同時に、細かい運動能力の発達に役立ちます。
カンバ
リマ豆
- 100gあたりのたんぱく質：6.8g
--- 200カロリーあたりのタンパク質: 11.1g
- 鶏胸肉100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：472.1g/735.1cal
- ポークチョップ100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：455.9g/573.0cal
・牛ハラミ100g相当のタンパク質量：422.1g/385.6kcal
さまざまな種類のリマ豆ヒスパニック以前の時代からメソアメリカの人々の食事の一部となってきました。現在の南ヨーロッパに早送りすると、いくつかのレシピでそれらを見つけることができます。ビタミンやミネラルが豊富に含まれていますが、本当に印象的なのは、葉物野菜よりも多く含まれる鉄分の量です。
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ネイビービーンズ
- 100gあたりのたんぱく質：8.2g
--- 200カロリーあたりのタンパク質: 11.8g
- 鶏胸肉100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：391.5g/691.5cal
- ポークチョップ100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：378.0g/539.0cal
・牛ハラミ100g相当のタンパク質量：350.0g/362.7cal
彼らのすべての「いとこ」と同じように、ネイビービーンズ食物繊維、ミネラル、ビタミンが豊富に含まれています。スペインでは、調理したマメ科植物をオリーブオイル、みじん切りにしたネギ、月桂樹の葉、ドライトマト、ニンニク、塩と混ぜ合わせて簡単でおいしい料理を作り、夏には冷たく、冬には温かく提供します。
バルマリーニ // シャッターストック
スプリットエンドウ
- 100gあたりのたんぱく質：8.3g
--- 200カロリーあたりのタンパク質: 14.1g
- 鶏胸肉100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：386.7g/578.7cal
- ポークチョップ100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：373.5g/451.1cal
・牛ハラミ100g/200kcal相当のたんぱく質量：345.8g/303.5cal
地中海、アフリカ、中東のいくつかの国には、スプリットエンドウ何世紀にもわたって伝統的な料理で。フムスに似たピューレとして、シチューやスープに使用されるさまざまな種類のスプリット エンドウは、あらゆる種類の調味料、肉、スパイスとともに調理され、栄養たっぷりのおいしいレシピが作られ、最終的には西洋に伝わりました。
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インゲン豆
- 100gあたりのたんぱく質：8.7g
--- 200カロリーあたりのタンパク質: 13.7g
- 鶏胸肉100g/200kcalに相当するタンパク質量：369.0g/595.6cal
- ポークチョップ100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：356.3g/464.2cal
・牛ハラミ100g相当のタンパク質量：329.9g/312.4cal
ベジタリアンまたはビーガンの食事において、栄養士の主な関心事は、肉、卵、乳製品に豊富に含まれる鉄分、ビタミンB群、葉酸を適切に摂取することです。しかし、インゲン豆他のマメ科植物と同様に、そのような栄養素の信頼できる供給源です。じっくり煮込んだインゲン豆のハニーバーベキュー南部の美食界で人気があります。
MMPHOTO // シャッターストック
黒豆
- 100gあたりのたんぱく質：8.9g
--- 200カロリーあたりのタンパク質: 13.4g
- 鶏胸肉100g/200kcalに相当するタンパク質量：360.7g/609.0cal
- ポークチョップ100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：348.3g/474.6cal
・牛ハラミ100g相当のタンパク質量：322.5g/319.4cal
黒豆はカリブ海の家庭料理の最高の食材です。キューバの「アロス コングリ」からベネズエラの「パベロン」、ブラジルの「フェイジョアーダ」まで。黒豆ラテンアメリカの国境を越えて愛好家を魅了する料理と文化の定番となり、世界的なタンパク質源となっています。
カンバ
ピントビーンズ
- 100gあたりのたんぱく質：9.0g
--- 200カロリーあたりのタンパク質: 12.6g
- 鶏胸肉100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：356.7g/647.6cal
- ポークチョップ100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：344.4g/504.8cal
・牛ハラミ100g/200kcal相当のたんぱく質量：318.9g/339.7cal
メキシコ料理、テックスメックス料理、カルメックス料理は、ピントビーンズ。ブリトーやチリコンカンの主材料として、またはバハフィッシュタコスの完璧な付け合わせとして、ピントビーンズは美味しくて栄養価が高いです。特に鉄とリンが豊富です。
モンティチェロ // シャッターストック
レンズ豆
- 100gあたりのたんぱく質：9.0g
--- 200カロリーあたりのタンパク質: 15.6g
- 鶏胸肉100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：356.7g/523.1cal
- ポークチョップ100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：344.4g/407.7cal
・牛ハラミ100g相当のタンパク質量：318.9g/274.4kcal
この風味豊かな豆類は、主要な繊維源。しかし、それらにはかなりの量の鉄と葉酸も含まれています。多くの文化で、茶色、緑、または赤レンズ豆を使ったおいしい料理が作られてきました。見逃せないのは、トルコのレンズ豆のスープ、赤レンズ豆、エキストラバージンオリーブオイル、ニンニク、アレッポペッパーフレークで作られています。
カンバ
ボルロッティ豆
- 100gあたりのたんぱく質：9.3g
--- 200カロリーあたりのタンパク質: 13.7g
- 鶏胸肉100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：345.2g/595.6cal
- ポークチョップ100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：333.3g/464.2cal
・牛ハラミ100g相当のタンパク質量：308.6g/312.4kcal
南アメリカ北部の固有種で、ボルロッティ豆イタリアとポルトガルのキャセロール、スープ、付け合わせのおかげで人気が高まりました。赤い斑点のある魅力的なピンクがかった色とクリーミーな食感は、温かいレシピにも冷たいレシピにも最適です。
カンバ
大きな白い豆
- 100gあたりのたんぱく質：9.7g
--- 200カロリーあたりのたんぱく質：14.0g
- 鶏胸肉100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：330.9g/582.9cal
- ポークチョップ100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：319.6g/454.3cal
・牛ハラミ100g相当のタンパク質量：295.9g/305.7cal
栄養豊富な豆をお探しなら、もう探す必要はありません。大きな白い豆マメ科植物よりも鉄、マグネシウム、リン、カリウム、銅、マンガンが多量に含まれています。葉酸やビタミンEも豊富に含まれており、豆の中で最高のタンパク質源です。
カンバ
もやし
- 100gあたりのたんぱく質：13.1g
--- 200カロリーあたりのタンパク質: 21.5g
- 鶏胸肉100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：245.0g/379.5cal
- ポークチョップ100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：236.6g/295.8cal
・牛ハラミ100g/200kcal相当のたんぱく質量：219.1g/199.1cal
伝統的なアジア料理では一般的ですが、ここ数十年でもやしサンドイッチにさえ西洋のレシピに取り入れられています。マイルドな風味ですが、マグネシウム、銅、マンガン、ビタミンC、ビタミンB群、葉酸などの栄養素が豊富です。
カンバ
木綿豆腐
- 100gあたりのたんぱく質：17.3g
--- たんぱく質200kcal当たり：24.0g
- 鶏胸肉100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：185.5g/340.0cal
- ポークチョップ100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：179.2g/265.0cal
・牛ハラミ100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：165.9g/178.3cal
木綿豆腐ビーガンシェフのキッチンを実験室に変えることができます。驚くべき量のカルシウム、マンガン、銅、セレンを加えながら、何百ものレシピで牛肉、鶏肉、チーズの代わりに使用できます。
カンバ
枝豆
- 100gあたりのたんぱく質：18.2g
--- 200カロリーあたりのタンパク質: 21.2g
- 鶏胸肉100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：176.4g/384.9cal
- ポークチョップ100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：170.3g/300.0cal
・牛ハラミ100g/200kcal相当のたんぱく質量：157.7g/201.9cal
日本食レストランによって西洋世界で人気になり、枝豆何世紀にもわたってアジアの食事の一部として使われてきました。さやに入った若くて柔らかい大豆を、ほんのり塩を加えた水で煮たら、出来上がりです。マメ科植物には、ミネラル、葉酸、ビタミンBの栄養素が豊富に含まれています。
バイバズ // シャッターストック
ピーナッツバター
- 100gあたりのたんぱく質：24.1g
--- 200カロリーあたりのタンパク質: 8.2g
- 鶏胸肉100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：133.2g/995.1cal
- ポークチョップ100g/200kcalに相当するたんぱく質の量：128.6g/775.6cal
・牛ハラミ100g/200kcal相当たんぱく質量：119.1g/522.0cal
彼らの名前にもかかわらず、ピーナッツナッツではありません。彼らはマメ科植物です。天然ピーナッツバター (砂糖、植物油、その他の添加物を加えていない) には、ビタミン E、B3 (ナイアシン)、B6、マンガン、マグネシウムが豊富に含まれています。たんぱく質が豊富な食品であり、健康的な脂肪源であり、LDL コレステロール (悪玉) を減らし、心臓病のリスクを軽減します。
このストーリーはもともと Thistle に掲載され、Stacker Studio と提携して制作および配布されました。
