加齢とともに、私たちの代謝は遅くなり、多くの場合、私たちの活動のレベルはそれに続きます。一部の高齢者は、食習慣を調整しないとすぐに体重を増やすことができます。他の人は、食欲の損失を経験している場合、十分に食事をしないことで体重を減らすことがあります。
ポーションコントロールを使用すると、そうでないものを制限しながら、私たちにとって良い食品を十分に食べていることを確認することができます。ポーションサイズを測定および管理して栄養ニーズを最適化できる方法をいくつか紹介します。
これをもっと食べてください
私たちが皿を満たしたい食品は次のとおりです。
- 野菜：毎日2〜3カップ、特に暗い緑豊かな緑。
- 果物：1½-2カップ。
- タンパク質：5-6オンス、鶏肉や魚などの主に無駄のないタンパク質。
- 全粒穀物：5-8オンス、主に全粒穀物。
- 乳製品：3カップ、低脂肪ミルク、ヨーグルトは、必要なカルシウムのより健康的な供給源です。
これを少なく食べる
- 砂糖のような穀物、焼き菓子、キャンディー、その他の御treat走に含まれる精製糖。
- 多くの缶詰のスープ、スナック、冷凍食品、その他の包装食品に塩が追加されました。
- 牛肉や豚肉などの脂肪肉やコールドカット、チーズ、バター、サワークリームなどの乳製品全体、ポテトチップなどのスナックの飽和肉に含まれる飽和脂肪。
正しい部分を学びます
最初のステップは、健康でバランスの取れた食事に適した部分を識別する方法を理解することです。日常のオブジェクトを眼球部分に使用することは、ほとんどすべての状況で食品を測定するのに役立つ方法です。
これポーションサイズチャートいくつかの視覚的な参照とポーションサイズの推奨事項を提供します。たとえば、3オンスの赤身の肉はカードのデッキの大きさで、刻んだ野菜や果物のカップは野球の大きさです。
部分サイズを制限するためのヒント
- 小さなプレートを使用します。プレートは、私たちの部分のサイズとともに、次第に大きくなりました。小さなものを使用すると、大きなプレートを満たしたいときに一般的な過食を避けることができます。
- 皿の半分を緑で満たします。毎日昼食や夕食のためにミックスグリーンとサラダを食べることは、あなたが十分な緑を食べていることを保証するのに大いに役立ちます。軽く味付けされた野菜の炒め物、スープ、またはグリーンを添えたスムージーは、野菜を積み込む他の方法です。
- テレビの前ではなくテーブルで食事をします。お気に入りのショーや映画の前で無意識のうちに食べると、しばしば過食につながります。代わりに、テーブルで食事をして、あなたが何をしてどれだけ食べているかに注意を払ってみてください。
- 外食するときは意識してください。ほとんどのレストランは、超大きさの部分で食べ物を提供しています。外食するときは、シニアサイズの一部を提供するレストランを探したり、子供の食事を求めたり、残り物として半分の家に持ち帰ったりします。その他のオプションには、友人と食事を分割したり、昼食の前菜を注文することが含まれます。
- 部分を測定します。スナック食品を制限する良い方法は、バッグから食べるのではなく、小さな部分をボウルに測定することです。
- Bento Boxを使用します。分割されたセクションを備えたベントボックスまたはその他の容器は、食品を分けるのに役立つ方法です。ここにあります7ベントボックスレシピアイデア。
- 自家製を食べる。精製糖、余分な塩、飽和脂肪を制限する最良の方法の1つは、より健康的なレシピオプションを使用してスナックと焼き菓子を作ることです。
部分サイズを制御および削減するためのこれらの他の簡単なヒントをチェックしてください
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推奨される毎日の部分を知り、それらを測定する方法を理解し、あなたがどれだけ食べるかを制限するためのいくつかのヒントに従うことは、より健康的な食事につながる可能性があります。あなたが年をとるのと同じようによく食べることは、健康的な体重を維持し、一般的な病気や病気と戦い、より良い睡眠を促し、全体的にあなたが最高の気分にさせるのに役立ちます。
