冬ランニングの完全ガイド: プロのヒントと 12 週間のトレーニング プログラム

1 月は、特にオンタリオ州の予測不可能な天候や雪、氷、冷たい風が吹いている場合には、ランニングの旅を始めるのが気が遠くなるように思えるかもしれません。

しかし、正しい考え方、季節に適した装備、役立つヒントがあれば、舗道 (またはトレイル) を走るのがリフレッシュされて楽しい時間になることに気づくかもしれません。

ここでは、外に出て安全かつ快適に走る方法を学ぶのに役立つ 10 のガイドラインを紹介します。

1. はじめに: 初心者向けのランニングの種類

持久力を高め、スタート時に物事を面白く保つためには、ランニングに変化を与えることが重要です。以下に、初心者向けの実行タイプをいくつか示します。

• 間隔:短時間のランニング (例: 1 分) とウォーキング (例: 2 分) を交互に行います。これはスタミナをつけるのに最適です。
• 定常状態の簡単な実行:会話を続けることができる安定したペース (別名「」トークテスト”）。開始までに 20 ～ 30 分かかることを目指してください。ただし、ランニングをしたことがない場合や、長い休止期間を経て再開する場合は、プログラムの後半まで開始しないでください。 12 週間の初心者トレーニング ガイドについて、または長い休暇を経て再びランニングを始めようとしている場合は、以下を参照してください。

2. 天候に合わせた服装

オンタリオ州での冬のランニングには、賢いレイヤリングが必要です。成功するには次の公式に従ってください。

1. ベースレイヤー:吸湿発散性に優れた生地が肌からの汗を防ぎます。
2. 中間層:断熱フリースまたはウールで熱を閉じ込めます。
3. 外層:防風性と耐水性を備えたプロテクションジャケット。
4. 追加事項:手袋、帽子またはヘッドバンド、首と顔の下を覆うネックウォーマーまたはゲートルを忘れないでください。

3. 靴: 滑ったり、足が冷たく濡れたりしないようにしてください。

グリップ力の高いランニング シューズや、トラクションを高めるトレイル ランニング シューズに投資してください。防水オプションは足をドライに保つのに役立ちます。ぬかるみが避けられない場合は、吸湿発散性のある靴下を二重に履いてください。ランニング後は、暖かい通気口の上に足を置くか、新聞紙を詰めて、足を十分に乾かしてください。凍結した路面では、Yaktrax などのランニング トラクション補助具をシューズに追加することを検討してください。

4. 冬に走る場所

• 舗装されたトレイルと公園:オンタリオ州の多くの都市では、人気のある通路を空けておきます。トロントのマーティン グッドマン トレイルやオタワのリドー運河の小道をチェックしてみてください。
• 近隣ループ:馴染みのある場所であれば、悪天候時に道に迷うリスクが軽減されます。などの人気のあるアプリがたくさんありますストラバ以前に保存してレビューしたことがあるお住まいの地域で挑戦できるランニングルート。
• トレッドミル:状況が危険な場合は、屋外でのランニングとトレッドミルのセッションを組み合わせてください。

5. ギア: 冬のランニングの必需品

• 時計:Apple Watch または Garmin は距離とペースを追跡できます。
• アプリ:ストラバそしてナイキ ラン クラブモチベーションを高め、進捗状況を追跡し、保存するのに最適です。
• ライト:暗い朝や夕方でも、クリップオン LED またはヘッドランプで目立つようにしてください。

6. 一人で走りますか、それとも仲間と一緒に走りますか?

ランニング仲間はモチベーションと安全性を高めてくれます。ただし、ランニングを伴う単独ミッションの場合は、常に携帯電話を持ち歩き、ルートを事前に誰かと共有する必要があります。

7. 屋外ランニングとトレッドミルランニング

外でランニングすると、でこぼこした地形に適応するため、より多くの筋肉が鍛えられますが、トレッドミルでは、コントロールされた条件が提供されます。両方を試して、どちらが自分に合っているかを確認してください。

8. 栄養と回復

悪寒を感じたり、さらに悪いことに気分が悪くなったりしないように、ランニング後は濡れた服をすぐに着替えてください。穀物ベース、プロテイン、たっぷりの野菜が入ったプロテイン・炭水化物コンボウォーミングボウルで30分以内にエネルギーを補給しましょう。ストレッチや軽いヨガは凝りを防ぐのに役立ちます。もちろん、冬でも水分補給を忘れないでください。温かいものを飲みたい場合は、ハーブティーが水分補給に役立ちます。

9. ランニングクラブ: ぜひ参加してください!

ランニング クラブは、同じ考えを持つ人々と出会い、責任を持ち続けるのに最適です。探す：

• ブラックトゥランニング(トロント): すべてのレベルを対象とした毎週のグループ ランニング。
• オタワ ランニング クラブ: さまざまなルートとペース。
• ランガイド: オンタリオ州中のランニング クラブを検索します。

10. レースの準備はできましたか?

以下の 3 か月のトレーニング プランが終了するまでに、おそらく最初の 5 km レースに向けたスタミナが構築されているでしょう。トロントのウィンター ランやハミルトンのフロスティ 5K などの地元のイベントをチェックしてください。使用このインタラクティブマップ近くの冬季ランニングの完全なリストを検索します。

12週間の初心者向けランニング プログラム

回復できるように間隔をあけて、週に 2 ～ 3 回のランニングから始めてください。持久力、スピード、筋力を鍛えるために、毎週各種類のランニングを進めてください。タイムラインを凝縮できれば、遠慮なく加速してください。このプログラムは非常に段階的なアプローチをとります。

著者について

アリシアは、健康、栄養、フィットネス、ウェルネスを専門とするデジタルおよび印刷メディアのジャーナリスト兼編集者です。彼女は以前、クリーン・イーティングおよびベジタリアン・タイムズの編集ディレクターを務めていました。彼女の作品は、Hone Health The Edge、Yoga Journal、Women's Running、Oxygen などにも掲載されています。コンテンツ クリエイターであることに加えて、彼女は ISSA 認定栄養士、認定パーソナル トレーナー、そしてトロントのフィットネス スタジオのオーナーでもあります。アリシアは、科学に裏付けられた有益な健康情報について広めるのが大好きです。連絡先は、彼女の Web サイトから入手できます。アリシアムタイラー.com。