炎症は、怪我や感染に対する身体の自然な反応です。組織が損傷すると、白血球を認識して修理を開始する化学物質を放出します。
このプロセスは治癒に不可欠ですが、体の免疫応答が時間の経過とともに活性化されたままになると慢性炎症が発生する可能性があります。メイヨークリニックによると、慢性炎症は、心臓病、糖尿病、さらには癌などの深刻な健康上の懸念に関連しています。
良いニュース？食料品店で選択した食品は、燃料炎症を燃料とするか、抑制するのに役立ちます。カート、キッチン、健康に賢明な選択をする方法は次のとおりです。
食物が炎症にどのように影響するか
研究者は、食物が炎症に影響を与える複雑な方法をまだ明らかにしていますが、重要なパターンを特定しています。
- デリの肉、甘いシリアル、エネルギー飲料など、加工および超加工された食品は、体内の炎症反応を引き起こす可能性があります。
- 抗炎症性食品は、栄養豊富な果物、野菜、全粒穀物、健康な脂肪など、全体的な健康をサポートする傾向があります。
- 抗酸化物質が多い食品は、酸化ストレスと戦うのに役立ちます。これは、時間の経過とともに炎症の増加につながる可能性があります。
食料品リストに追加するもの
さまざまな栄養濃いホールフードは、慢性炎症を軽減するのに役立つように協力します。単一の成分はあなたの食事を抗炎症性にしません。それは、あなたが一貫して食べるものの組み合わせについてです。
食料品の買い物をするときは、探してください：
- 飲み物：水、ハーブ、グリーンティー、コーヒー。
- 果物：オレンジ、グレープフルーツ、ベリー、リンゴ。バナナ、チェリー。
- 野菜：ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、カブ、大根、カリフラワー、カボチャ、ピーマン、トマト、ニンジン、ケール、ほうれん草、スイスチャード、ルッコラ、エンダイブ。
- 深い青または紫色の食べ物：ブルーベリー、ブラックベリー、プラム、卵植物、コンコードブドウ。
- ナッツと種：クルミ、アーモンド、チアシード、亜麻仁、麻の種。
- 玉ねぎ：抗酸化物質の自然な供給源。
- 植物ベースのタンパク質：乾燥豆、レンズ豆、レンズ豆のパスタ、大豆製品。
- スパイスとハーブ：生inger、ニンニク、ウコン、カルダモン、黒胡pepper、シナモン、ローズマリー。
- 全粒穀物：小麦、オート麦、ライ麦、そば、キビ、キノア、玄米。
- 野生の捕獲魚：ベース、タラ、ハドック、オヒョウ、ニシン、サバ、レッドスナッパー、サーモン、イワシ、シーバス、またはマス。
- 野生の有機肉/タンパク質：草を飼った牛、鶏肉、アヒル、子羊、七面鳥、卵。
制限または交換する食品
より健康的な代替品を探索しながら徐々に炎症性食品を減らすことは、抗炎症食への移行を容易にするのに役立ちます。
削減を検討してください：
- 揚げ物：フライドポテトやチップの代わりに、肌をオンにしてオーブンで焼いたフライ、ケールチップ、またはエアフライドの代替品を試してください。
- 加工肉：ホットドッグ、ソーセージ、ベーコンは、植物ベースのタンパク質と交換したり、メインの料理ではなく時折側として楽しむことができます。
- 精製炭水化物：白パン、米、パスタ、ペストリーを全粒穀物バージョンと混合して、徐々にシフトできます。
- 不健康な脂肪：短縮、ラード、マーガリンは、少量のオリーブ、キャノーラ、またはアボカドオイルに置き換えることができます。
- 甘い飲み物：ソーダ、甘くしたお茶、フレーバーコーヒーは、輝く水、無糖茶、または砂糖を最小限に抑えたコーヒーに置き換えることができます。
始めるための食事のアイデア
抗炎症性の食事を構築することは、全体のカラフルな食べ物に焦点を合わせると簡単です。
- 朝食：オートミールにベリー、スライスされたリンゴ、またはフルーツスムージーをトッピングしました。
- ランチ：暗い緑豊かな緑、豆、カラフルな野菜、ナッツや種子の振りかけのサラダ。
- 夕食：プレートの半分を野菜、全粒穀物の4分の1、無駄のないタンパク質で4分の1で満たします。
抗炎症性摂食への大きな長期的なアプローチは、果物、野菜、全粒穀物、オリーブオイル、植物ベースのタンパク質が豊富な地中海の食事です。
食物を超えて：炎症を軽減する他の方法
食事は強力なツールですが、慢性炎症と戦う唯一の方法ではありません。健康な体重を維持し、少なくとも30分間の毎日の運動を獲得し、ストレスを管理することはすべて、炎症を抑えるのに役立ちます。食料品リストとライフスタイルに小さく一貫した変更は、全体的な健康に永続的な利点をもたらす可能性があります。
これは食品の完全なリストではなく、あなたが学ぶためのスタートであることに注意してくださいWhole Foodsを選択する習慣を身につけ、既存のレシピにそれらを統合する方法や新しいレシピを作成する方法を学ぶために。
