私たちのほとんどが十分な野菜を食べていないことは大きな秘密ではありません。 a統計カナダ分析では、12歳以上のカナダ人の28％のみが、毎日推奨される野菜の量を食べることがわかりました。便利な食べ物のライフスタイルであろうと、私たちが買う食品の多様性の欠如であろうと、その野心的な虹をあなたの皿に届けることは挑戦です。
しかし、良いニュースは、一部の野菜は他の野菜よりも大幅に多くの栄養素を詰め込んでおり、創造的なアイデアであなたの食事に簡単に取り入れることができるということです。
科学があなたの食事のトップスポットに値することを示唆する14の栄養補入野菜を以下に示します：
1。ほうれん草
ほうれん草は、定期的に食事に入るべきクラシックなスーパーフードです。詰め込まれていますビタミンA、C、およびK、それは、健康な皮膚を促進し、免疫系を後押しし、骨の健康をサポートする栄養の大国です。また、鉄と葉酸も多く、赤血球の産生とエネルギーレベルに役立ちます。
これを試してみてください：ほうれん草の拳を朝のスムージーにこっそり漏らしたり、カップを1つか2つ煮ているスープにしそりさせたり、しゃがんだチョップをスクランカーエッグに加えます。
2。ケール
通常のローテーションに追加するもう1つの緑豊かな緑、ケールは抗酸化物質が搭載されています、ビタミンA、C、およびK、およびカルシウム。これらの栄養素は、フリーラジカル損傷から保護し、健康な肌を促進し、心臓の健康をサポートします。ケールは繊維も高く、消化を助け、健康的な体重を維持するのに役立ちます。
これを試してみてください：オリーブオイルとレモンジュースを少し柔らかくて風味のあるサラダでマッサージし、オーブンのケールチップをカリカリのスナックのためにカリカリにしたり、ペストに溶かしたりします。
3。ブロッコリー
ブロッコリーは、子供たちがプレートに野菜をかわすだけのためではありません。それは繊維、ビタミンCとK、葉酸の素晴らしい供給源であり、そのすべてが健康な骨、免疫機能、輝く皮膚に寄与します。さらに、aにリンクされた化合物であるスルフォラファンが含まれています特定の癌のリスクが低下しました。
これを試してみてください：カリカリの側面のためにニンニクとパルメザンでブロッコリーをローストし、醤油とゴマで炒め物に投げつけるか、チェダーのタッチでクリーミーなスープに混ぜます。
4。芽キャベツ
それは愛と嫌いな野菜である可能性がありますが、芽キャベツはビタミンK、C、葉酸、繊維の素晴らしい供給源です。これらのミニキャベツには、炎症を軽減し、慢性疾患のリスクを下げるのに役立つ化合物も含まれています心臓病。
これを試してみてください：芽キャベツを半分にして、バルサミコのgl薬でパンし、リンゴとクルミでスローに細断するか、メープルシロップとカリカリのベーコンでローストします。
5。ニンジン
ニンジンは高値で最もよく知られていますベータカロチン体がビタミンAに変換する含有量は、ビタミンAが目の健康にとって重要ですが、免疫機能と細胞の成長をサポートします。ニンジンには繊維も含まれており、消化を助け、血糖値の管理に役立ちます。
これを試してみてください：にんじんをマフィンにして、自然に甘いブーストに溶かし、生ingerと醤油で炒め物に投げ入れるか、カラメル化された側面のために蜂蜜とタイムでローストします。
6。ビート
土の深紅色のビートには抗酸化物質が詰め込まれています抗炎症化合物。また、葉酸、マンガン、繊維も高いです。体内の酸素効率の向上に役立つビートの高い硝酸塩含有量は、血圧の改善と運動性能に関連しています。
これを試してみてください：ビートを鮮やかな色と自然な甘さのためにスムージーにブレンドしたり、ヤギのチーズとクルミでボリュームのあるサラダを用意したり、新鮮なパスタの代替品のために麺に螺旋状にしたりします。
7。カリフラワー
カリフラワーは、さまざまな料理で使用できる多目的なアブラナ科の菜です。繊維、ビタミンC、およびいくつかの重要な抗酸化物質が高くなっています。それも素晴らしいですコリンのソース、脳の健康と記憶の助けをサポートする栄養素。
これを試してみてください：ガーリックとバターと一緒にカリフラワーをマッシュして、クリーミーなマッシュポテトスワップを用意し、大胆なサイドディッシュのためにカレーパウダーでローストするか、低炭水化物の代替品のために米に脈動します。
8。サツマイモ
サツマイモにはベータカロチン、繊維、ビタミンAとCが豊富です。抗酸化特性また、慢性疾患のリスクを減らすために重要な炎症と戦うのに役立ちます。
これを試してみてください：サツマイモのフライをシナモンと海塩で焼き、クリーミーな側面のためにココナッツミルクでマッシュするか、サイコロをして卵とアボカドと一緒に朝食のハッシュに投げ込みます。
9。グリーンエンドウ
グリーンエンドウ豆にはタンパク質と繊維が詰め込まれているため、植物ベースのタンパク質を食事に追加したい人にとっては優れた選択肢になります。彼らはまた良い源ですビタミンA、C、およびK、葉酸とマンガンとともに、免疫、骨、皮膚の健康をサポートします。
これを試してみてください：ピューレグリーンエンドウ豆は、ミントとレモンを添えて、緑のエンドウ豆を明るく浸したり、パルメザンチーズとオリーブオイルでパスタに投げたり、タンパク質を増やすためにキノアのサラダに混ぜます。
10。アスパラガス
それはあなたのおしっこを奇妙にするかもしれませんが、それは健康にとって素晴らしいです！アスパラガスは、繊維、葉酸、およびビタミンA、C、およびKが非常に豊富です。また、体内の酸化ストレスを軽減するのに役立つ抗酸化物質の優れた供給源でもあります。アスパラガスは消化器の健康の改善に関連しており、心臓の健康をサポートするのに役立つ可能性があります血圧を下げる。
これを試してみてください：レモンの皮とパルメザンでアスパラガスをローストし、グリルしてポーチドエッグを添えて、ヤギのチーズと一緒にフリッタータに刻みます。
11。スイスのチャード
スイスのチャードは、非常に栄養濃い野菜であり、高レベルのビタミンK、A、およびCを誇っています。これは、筋肉機能とカリウムに不可欠なマグネシウムも豊富で、血圧を調節するのに役立ちます。スイスのチャードは改善にリンクされています骨の健康と心臓の健康。
これを試してみてください：スイスのチャードをニンニクとオリーブオイルで炒め、素早い皿を用意したり、レンズ豆のスープにかき混ぜて栄養を増したり、葉を栄養で満たしたランチに包みます。
12。コラードグリーン
コラードグリーンは、繊維、カルシウム、およびビタミンA、C、Kの優れた供給源です。また、心臓病や癌のような慢性疾患のリスクが低いため、彼らの慢性疾患のリスクが低いことにも関連しています。高い抗酸化含有量。コラードグリーンは、健康的な消化を促進し、強い骨をサポートするのにも役立ちます。
これを試してみてください：グリーンをsmokeしたパプリカと酢のスプラッシュを南部スタイルの皿に煮込み、タコスのラップとして使用するか、ニンニクと赤胡pepperのフレークで炒めます。
13。キャベツ
キャベツは、ビタミンCとK、葉酸、繊維が詰め込まれた汎用性があり、手頃な価格の野菜です。の高い含有量により、潜在的な癌と戦う特性があることが示されていますグルコシノレート、肝臓の解毒をサポートすることが示されています。
これを試してみてください：キャベツをライムとコリアンダーでピリッとしたスローに細断したり、タマネギでシンプルな側面のために炒めたり、腸に優しいプロバイオティクスのために自家製のザワークラウトに発酵させたりします。
14。アーティチョーク
アーティチョークは、一般的な毎日の野菜に関しては常にリストのトップであるとは限りませんが、そうすべきです。それらは、肝臓の健康をサポートし、消化を改善することさえ示されているクロロゲン酸のようなプレバイオティクス繊維、ビタミンC、およびクロロゲン酸のような抗酸化物質が豊富です。アーティチョークも知られていますコレステロール値の低下に役立ちます。
これを試してみてください：カリカリのスナックのために、ニンニクとパルメザンでアーティチョークのハートをローストし、ギリシャのヨーグルトとレモンとクリーミーなディップに混ぜるか、オリーブとフェタと一緒に地中海の穀物ボウルに投げ込みます。
著者について
アリシアは、健康、栄養、フィットネス、ウェルネスを専門とするデジタルおよびプリントメディアのジャーナリストおよび編集者です。彼女は以前、きれいな食事とベジタリアン・タイムズの編集長でした。彼女の作品は、Hone Health The Edge、Yoga Journal、Women's Running、および酸素などにも登場しています。コンテンツクリエーターであることに加えて、彼女はトロントのイッサ認定栄養士、認定パーソナルトレーナー、フィットネススタジオのオーナーです。アリシアは、役に立つ、科学が支援する健康情報についての言葉を広めるのが大好きで、彼女は彼女のウェブサイトから連絡することができます。aliciamtyler.com。
